민첩성은 스포츠 경기에서 본인의 기량을 발휘할 수 있게 하는 중요한 요소입니다. 균형과 제어력을 유지하면서 빠르고 효과적으로 방향을 바꾸고, 가속하고 감속하는 능력이 모두 필요합니다. 민첩성을 올리거나 테스트하는 한 가지 척도는 바로 왕복오래달리기라고 불리는 셔틀런입니다. 셔틀런 등급은 트레이너와 운동선수가 민첩성을 평가하고 스포츠 경기력을 향상하는 필수적인 훈련 프로그램입니다. 오늘은 셔틀런 잘하는 법, 셔틀런 등급 올리는 방법에 대해 알아보겠습니다.
컴퓨터 게임, 핸드폰 등 현대 기술의 발달로 청소년, 직장인 등 남녀노소 현대인들의 활동량이 줄어들고 있습니다. 특히 활동량이 가장 많은 청소년 시기에 신체 발달이 이뤄지기때문에 현재 체력 상태가 어떠한지 기준이 필요합니다. 이를 평가하기 위해 학생건강체력형가(PAPS)가 도입되고 기준표가 있으며 셔틀런(왕복오래달리기) 등급이 자세하게 나와있습니다.
셔틀런 등급
20m 왕복오래달리기(초등학생은 15m)를 기준으로 1등급부터 5등급까지 등급이 나뉘며 1년에 1회 측정합니다. 출발 신호와 함께 목표지점까지 2단계에서는 9초 이내에 왕복해야 하며 3단계부터 시간 간격이 1초씩 줄어듭니다.
남자 셔틀런 등급표
| 학년 | 5등급 | 4등급 | 3등급 | 2등급 | 1등급 |
| 초등학교 4학년 | 19 - 25 회 | 26 - 44 회 | 45 - 68 회 | 69 - 95 회 | 96 - 103 회 |
| 초등학교 5학년 | 22 - 28 회 | 29 - 49 회 | 50 - 72 회 | 73 - 99 회 | 100 - 107 회 |
| 초등학교 6학년 | 22 - 31 회 | 32 - 53 회 | 54 - 77 회 | 78 - 103 회 | 104 - 112 회 |
| 중학교 1학년 | 15 - 19 회 | 20 - 35 회 | 36 - 49 회 | 50 - 63 회 | 64 - 73 회 |
| 중학교 2학년 | 15 - 21 회 | 22 - 37 회 | 38 - 51 회 | 52 - 65 회 | 66 - 75 회 |
| 중학교 3학년 | 16 - 23 회 | 24 - 39 회 | 40 - 53 회 | 54 - 67 회 | 68 - 79 회 |
| 고등학교 1학년 | 16 - 25 회 | 26 - 41 회 | 42 - 55 회 | 56 - 69 회 | 70 - 80 회 |
| 고등학교 2학년 | 16 - 27 회 | 28 - 43 회 | 44 - 57 회 | 58 - 71 회 | 72 - 81 회 |
| 고등학교 3학년 | 18 - 29 회 | 30 - 45 회 | 46 - 59 회 | 60 - 73 회 | 74 - 82 회 |
여자 셔틀런 등급표
| 학년 | 5등급 | 4등급 | 3등급 | 2등급 | 1등급 |
| 초등학교 4학년 | 16 - 20 회 | 21 - 39 회 | 40 - 56 회 | 57 - 76 회 | 77 - 100 회 |
| 초등학교 5학년 | 18 - 22 회 | 23 - 44 회 | 45- 62 회 | 63 - 84 회 | 85 - 104 회 |
| 초등학교 6학년 | 20 -24 회 | 25 - 49 회 | 50 - 68 회 | 69 - 92 회 | 93 - 112 회 |
| 중학교 1학년 | 10 - 13 회 | 14 - 18 회 | 19 - 24 회 | 25 - 34 회 | 35 - 70 회 |
| 중학교 2학년 | 10 - 14 회 | 15 - 20 회 | 21 - 28 회 | 29 - 39 회 | 40 - 75 회 |
| 중학교 3학년 | 12 - 15 회 | 16 - 22 회 | 23 - 32 회 | 33 - 44 회 | 45 - 80 회 |
| 고등학교 1학년 | 13 - 16 회 | 17 - 24 회 | 25 - 36 회 | 37 - 49 회 | 50 - 85 회 |
| 고등학교 2학년 | 14 - 17 회 | 18 - 26 회 | 27 - 40 회 | 41 - 54 회 | 55 - 90 회 |
| 고등학교 3학년 | 14 - 17 회 | 18 - 26 회 | 27 - 40 회 | 41 - 54 회 | 55 - 90 회 |
셔틀런 잘하는 법
셔틀런 등급을 향상하려면 민첩성 훈련과 유산소 운동을 병행해 주면 좋습니다. 몇 가지 민첩성 훈련을 추천드리겠습니다.
1. 사다리 훈련 [스텝래더]
땅에 스탭래더를 깔고 축구선수들 훈련 장면에서 보이는 사이드 스텝, in-out 드릴, 탱고 드릴 등 드릴 훈련을 해주면 순간적인 민첩성을 올리는데 효과가 좋습니다.
2. 셔틀런 훈련
셔틀런의 등급 올리기 가장 쉬운 방법은 20m 간격으로 고깔을 깔아주고 셔틀런 기준대로 반복 훈련하는 것입니다. 많이 할수록 심폐지구력과 민첩성이 늘기 때문에 기록 향상을 체감할 수 있습니다.
3. 플라이오메트릭 훈련
플라이오메트릭 훈련은 고강도 고속운동으로 크로스핏과 유사한 형태의 훈련 방법입니다. 다양한 훈련이 있지만 그중에서도 푸시업, 점프 스쾃, 박스 점프, 점핑 런지, 마운틴 클라이머, 플랭크 잭, 스케이터 홉스를 가장 많이 하며 효과 또한 좋습니다.
위 방법 외에도 인터벌 훈련, 유산소 운동을 병행하면 보다 빠른 시간 안에 셔틀런 등급을 수월하게 올릴 수 있습니다.
※ 주의사항
훈련을 하기 전 부상을 방지하기 위해 워밍업(몸풀기)을 꼭 해주셔야 합니다. 또한 본인 신체 능력에 따라 강도를 조절해 주셔야 하며 처음부터 무리하게 고강도 훈련은 몸에 무리를 줄 수 있습니다. 천천히 시작해서 점진적으로 횟수, 강도를 늘려주시는 것이 보다 효과적으로 민첩성을 기르는 방법입니다.
마치며
셔틀런은 모든 스포츠에서 필수적인 민첩성을 기르기 위한 훈련이며 테스트 요소입니다. 위 방법으로 셔틀런 등급을 향상하고 평소 체력 증진을 목표로 하시면 본인이 즐기는 스포츠 종목에서 최고의 기량을 발휘할 수 있습니다. 여러분의 잠재력을 뽑아내 보다 나은 운동능력을 갖추길 바랍니다.
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