겨울이 오고 추위가 지속될수록 무릎이 아픈 기억이 있나요? 계단 오르내리기가 힘들고 단순하게 서있는 것도 불안정하고 무릎에 통증이 발생하지는 않나요? 이런 추위로 인한 무릎 통증은 왜 일어날까요? 그 원인과 예방법, 무릎 통증을 개선하는 방법에 대해서 자세하게 알아봅시다.
겨울철 무릎 통증 원인
겨울철 추위로 인해 교감 신경과 근육의 혈류에 변화가 무릎통증에 직접적인 원인이라고는 아직 밝혀지지 않았습니다. 다만 기온의 저하에 의해서 "교감 신경이 자극된다.", "근육의 혈류가 나빠진다."는 것은 사실이며 이로 인해 심한 통증을 느끼게 된다고 생각되고 있습니다.
- 교감 신경의 자극으로 인한 통증
동물을 이용한 연구에서 기온 저하로 인해 전신의 교감 신경이 자극되는 것은 확인됐습니다. 교감 신경이 자극되면 무릎 통증에 관여된다고 보고 있습니다.
- 근육의 혈류 감소에 따른 통증
외부 온도가 낮아지면 체온 유지를 위해 신경이 작동하고, 혈관이 수축하며 근육의 혈류가 나빠집니다. 혈류가 나빠지면 손발 등 관절 주변 근육이 줄어들고 관절의 움직임이 제한되어 무릎의 통증이 생기게 됩니다.
겨울철 무릎 통증을 예방하는 방법
우선 몸을 차게 하지 않는 방법이 있고 생활하면서 겪는 피로, 수면부족, 스트레스 등을 예방해야합니다. 또한 스트레칭, 운동, 목욕 등 혈액 순환을 유도하는 것도 중요합니다. 그렇다면 겨울철 무릎 통증 예방법에 대해서 자세하게 알아봅시다.
1. 스트레칭으로 무릎의 근육의 경직, 뭉침을 풀어준다.
무릎 주위의 관절을 중심으로 근육을 움직이고, 혈액순환을 개선하는 것이 중요합니다. 허벅지의 앞쪽(대퇴 사두근)과 뒤쪽(햄스트링), 종아리(비장근) 등을 잘 뻗어 무릎 주변 근육을 풀도록 합시다.
2. 운동을 통한 혈액순환 하기
꼼꼼한 스트레칭으로 근육을 풀어주었다면 적당한 운동으로 혈액순환을 시킬 필요가 있습니다. 그러나 평소 몸을 움직이지 않는 사람이 갑자기 운동을 하면 무릎을 다칠 수도 있기 때문에 주의해야 합니다. 전신 운동을 하는 경우는 무릎에 부담이 걸리기 때문에 최대한 무릎 부담이 적은 에어 바이크와 수영을 추천합니다. 특히 수영은 부력 때문에 체중 부하가 50% 줄여주기 때문에 무릎 부담을 주지 않고 무릎이 아픈 분에게는 최적이라고 할 수 있습니다. 헬스도 꼭 해주는 것이 좋습니다. 인간은 소비 에너지의 70%가 기초 대사로 이뤄지고 그중에서도 근육의 소비 에너지는 20%가 됩니다. 이 말은 즉, 근육량이 늘면 기초 대사가 증가하고 이에 따라 소비 에너지가 커지면서 자연스럽게 살이 빠지기 쉬운 몸으로 바뀌게 됩니다. 헬스를 시작하면 바로 무릎에 무리가 되는 운동을 하지 말고 무릎사용이 적은 부위의 훈련을 먼저 진행합니다. 무리하지 않는 것이 좋습니다. 트레이너가 있다면 본인 상태를 상담해서 진행하도록 합니다.
3. 따뜻한 물로 목욕하기.
따뜻한 물을 이용한 목욕은 체온을 올려주며 혈관이 확장하고 전신의 혈류가 개선하므로 통증이 완화됩니다. 목욕은 가장 간편하고 효율의 좋은 방법입니다. 최적의 온도로 37 - 39도 이며 너무 뜨거운 물은 아픈 부분을 더욱 자극하기 때문에 주의하시길 바랍니다. 또한 심장에 문제가 있는 분이나 나이가 많으신 분들은 전신욕이 아니라 반신욕이나 족욕도 효과를 기대할 수 있습니다.
변형성 슬관절증
변형성 관절증에는 이런 초기 증상이 보입니다. 이러한 동작시에 통증과 위화감을 느끼면 변형성 관절증을 발병하고 있을지도 모릅니다.
변형성 슬관절증 초기증상
◆ 무릎이 붓고 만지면 통증이 나타난다.
◆ 무릎을 접거나 펴기가 어렵다.
◆ 정좌, 책상 다리가 어렵다
◆ 장시간 보행, 계단 오르내리기를 할 때 통증이 일어난다.
● 노화에 따른 무릎통증
나이가 들면서 생긴 무릎 통증은 "변형성 슬관절증"이 대부분입니다. 변형성 슬관절증은 관절 속에 있는 연골이 깎이거나 마모되거나 하면서 점차 관절의 폭이 좁아지고 이윽고 뼈끼리 맞부딪치고 뼈의 형태 자체가 변형하는 질환입니다.
변형성 슬관절증은 여성에게 많이 나타납니다. 다양한 원인의 중 하나는 여성 호르몬의 감소입니다. 여성 호르몬인 에스트로겐은 우리의 뼈나 연골의 변성을 막는 작용을 가지고 있습니다. 그렇기 때문에 폐경 후 에스트로겐량이 줄게 되면 관절을 구성하는 조직의 변성이 진행되어 변형성 슬관절증이 발병하는 것입니다. 또 여성은 일반적으로 남성에 비해서 근육량이 적기 때문에 무릎 관절을 받치는 구조가 약한 것도 다양한 이유 중 하나입니다.
● 체중 증가에 따른 무릎통증
여성이 아니더라도 비만인 사람들에게 많이 나타납니다. 체중이 늘면 무릎에는 늘어난 체중의 3배나 부하가 걸립니다. 5kg만 체중이 늘어나도 무릎에는 15kg의 부담이 걸린게 되므로 체중이 늘어날수록 무릎이 아파지는 것이 당연합니다.
노화에 따른 무릎통증, 체중 증가에 따른 무릎통증은 모두 운동을 통해 개선할 수 있습니다. 무릎의 충분한 근육이 붙어 있다면 변형성 슬관절증 같은 질병은 걱정하지 않아도 됩니다. 평소 꾸준한 운동을 생활화하고 술, 담배는 하지 않으며 건강한 식습관을 기르시기를 바랍니다.
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